Preventie van osteoporose

laatst gewijzigd op 08-07-2011

 

Uit onderzoek is gebleken, dat osteoporose kan worden voorkomen. We kunnen er vooral zelf heel veel aan doen om onze botten sterk en gezond te houden. Als u al last hebt van osteoporose, kunnen de preventieve maatregelen helpen uw botten te beschermen tegen verdere verzwakking.


Osteoporosepreventie - dus het voorkómen van deze ziekte - gaat iedereen aan. Bent u nog geen 30 jaar, dan is het belangrijk om sterke botten op te bouwen. Bent u ouder dan 30 jaar, dan is het zaak uw botten stevig te houden en het verlies van botmassa tot een minimum te beperkten.


PREVENTIEPROGRAMMA


  • lichaamsbeweging

  • voedingsadviezen

  • medicamenteuze behandeling

  • valpreventie

Lichaamsbeweging


Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, is zinvol. Bijvoorbeeld wandelen, tuinieren, joggen, tennissen, (rol)schaatsen, dansen en touwtje springen, en in mindere mate fietsen en roeien.


Zwemmen is minder effectief, omdat het lichaam dan niet echt wordt belast: het wordt gedragen door het water. Wel maakt zwemmen de spieren en de gewrichten los en is goed voor de conditie.


Het gaat dus beslist niet om sporten op topniveau. Wel is het van belang, dat u liefst iedere dag, maar minstens zo'n drie keer per week bewust aan lichaamsbeweging doet, gedurende minstens 15 minuten. Het is beter om twee keer per dag enkele minuten te bewegen, dan één keer per week een uur achter elkaar. Kies liever de trap dan de lift of roltrap en neem ook liever de fiets dan de auto of bromfiets!


Voedingsadviezen

We weten het allemaal: een evenwichtig voedingspatroon is goed voor de gezondheid in het algemeen.


Calcium (kalk)

Voor het gezond houden van uw botten is het vooral van belang, dat u genoeg calcium binnenkrijgt. Volwassenen, kinderen in de groei, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen hebben allemaal hun eigen calciumbehoefte. De hoeveelheden, zoals deze worden aanbevolen door de Gezondheidsraad, zijn:


  • Volwassenen 1000 mg per dag

  • 50 - plussers 1100 mg per dag

  • 70 - plussers 1200 mg per dag 

  • Mensen met osteoporose 1200 mg per dag


De vastgestelde bovengrens, waarboven de kans bestaat dat ongewenste effecten kunnen optreden, is gesteld op 2500 mg per dag.


Vitamine D


Vitamine D wordt gevormd in het lichaam, onder invloed van zonlicht . Tussen november en maart is deze vorming in Nederland bijna afwezig. Ouderen kunnen in hun huid minder vitamine D aanmaken. De andere bron van vitamine D is de voeding (zie hieronder). In het bloed kan bepaald worden of men voldoende vitamine D heeft. Uit metingen blijkt dat ongeveer de helft van de 60 plussers in Nederland een vitamine D tekort heeft.


Bronnen van vitamine D in de voeding

Vitamine D zit vooral in (vette) zeevis, zoals haring en makreel, maar ook in margarine, halvarine (daaraan is vitamine D extra toegevoegd) en boter.


De Gezondheidsraad adviseert dagelijks 20 microgram (800 IE) extra te gebruiken voor:

  • Personen die osteoporose hebben of voor bewoners van een verzorgings- of verpleegtehuis,

  • Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidkleur hebben of onvoldoende buitenkomen

  • Vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.


 

Aan de volgende groepen wordt dagelijks 10 microgram (400 IE) geadviseerd:

  • kinderen tot 4 jaar,

  • personen met een donkere huidkleur

  • personen van 4-50 jaar die weinig buiten komen

  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 die een lichte huidkleur hebben en voldoende buiten komen,

  • vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen,

  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.


Aanbevolen voedingsmiddelen


Rijk aan calcium zijn vooral zuivelproducten. Melk, yoghurt en vla bevatten allemaal zo'n 1200 mg calcium per liter. Calcium verrijkte melk bevat ongeveer 50 % meer calcium per liter. Kaas tussen 550 tot 1100 mg per 100 gram.


Wie op de lijn let, kan gerust magere zuivelproducten nemen. Ze bevatten per 100 ml evenveel calcium als de volle. In het algemeen kunnen we stellen dat het eten van drie à vier porties zuivel (bijvoorbeeld dus melk/ karnemelk, yoghurt, vla en kaas) per dag voldoende is. Een voeding zonder zuivelproducten levert altijd nog zo'n 250 mg calcium, maar dit is te weinig om een goede botopbouw of behoud van botmassa.


Voor wie geen zuivelproducten kan of wil eten zijn er alternatieven:

- andere voedingsmiddelen: groene bladgroenten, broccoli en noten;

- calciumtabletten en sachets;

- soja bevattende voedingsmiddelen, verrijkt met calcium.


Het is raadzaam de calciumtabletten of sachets met de laatste avondmaaltijd in te nemen.


Vitamine D zit vooral in (vette) zeevis, zoals haring en makreel, maar ook in margarine, halvarine (daaraan is vitamine D extra toegevoegd) en boter.


Voor meer informatie over voeding verwijzen wij u naar het informatieboekje11. Lekker eten voor gezonde botten



Voor meer informatie over de preventie van osteoporose verwijzen wij u naar informatieboekje 1. Osteoporose: de oorzaak, de preventie en de behandeling